Bien dormir est nécessaire et même vital.
Nombreuses sont les recherches scientifiques détaillant les vertus du sommeil et les conséquences dévastatrices de son manque sur notre cerveau, nos hormones, notre corps, notre peau, notre bien-être physique et psychologique, notre santé, nos performances et notre humeur.
C'est une question de quantité, mais aussi de qualité.
Une mauvaise nuit annonce souvent une journée difficile. À répétition, elles usent le corps et l’esprit, augmentent le stress, exacerbent sensibilité et irritabilité, réduisent productivité et capacité de concentration, et affectent le moral.
Nous avons bien conscience de tout ça. Pourtant, la plupart d’entre nous dormons mal, sommes fatigués, voire épuisés, et ce, de façon chronique…
Et les femmes sont encore plus concernées par les troubles du sommeil et le manque de sommeil que les hommes !
Essayons, ensemble, de comprendre ce qui perturbe ton sommeil et de trouver des solutions pour favoriser un sommeil sain et réparateur.
C'est quoi une « bonne nuit » de sommeil ?
Le sommeil est une succession de 3 à 6 cycles de sommeil de 1 à 2h environ. Chaque cycle se décompose en
- Sommeil lent – léger : pendant cette phase, les activités cérébrales, oculaires et musculaires se réduisent, mais il reste facile de se réveiller (à cause de la lumière ou du bruit par ex.)
- Sommeil lent – profond : durant cette phase, le cerveau devient presque insensible aux stimulations extérieures et l’organisme récupère. Cette phase intervient essentiellement en début de nuit, d’où cette idée (qu’on a tous entendu) que les heures les plus réparatrices seraient celles avant minuit.
- Sommeil paradoxal : durant laquelle on présente simultanément des signes de sommeil profond (corps relâché) et des signes d’éveil (activité cérébrale, rêves, mouvements oculaires rapides), d’où le paradoxe. La durée du sommeil paradoxal augmentant au cours de la nuit, elle est donc plus importante lors du dernier cycle, en fin de nuit. C’est là que surviennent les rêves les plus élaborés et ceux dont on se souvient (parfois) au réveil.
Chaque individu est différent face au sommeil et peut être plus ou moins sujets à troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, insomnies, réveils nocturnes, etc.
Il y a des facteurs externes qui impactent ton sommeil au quotidien
1. Ta vie, ta charge mentale et le stress inhérent
Les obligations et contraintes domestiques, familiales et professionnelles constantes entraînent une fatigue intellectuelle (charge mentale) et physique récurrente et sont sources de stress, d'inquiétudes, d’anxiété, de nervosité et de tensions notamment musculaires qui sont incompatibles avec l’état de relâchement et de détente nécessaire au sommeil. Des horaires irréguliers de sommeil (se coucher et se lever à des heures différentes chaque jour ou chaque semaine) à cause de son travail, de sa vie sociale ou autre nuit à la qualité du sommeil.
Des compléments alimentaires naturels, comme Zen Master, peuvent t’aider à réduire ton stress, t'apaiser et favoriser un sommeil de qualité et réparateur.
2. Ton hygiène de vie
L’alimentation et l’activité physique impactent le sommeil. Par exemple, faire des repas légers le soir pour faciliter la digestion évitera de perturber inutilement le sommeil, et éviter les excitants après 14h favorisera l’endormissement. De même, une activité physique douce, du yoga ou de la méditation facilitera le sommeil, quand une activité intensive, moins de 2h avant de se coucher, réveillera le corps et rendra plus difficile l’endormissement.
3. Ton environnement
Le bruit, la température, les petites lumières des appareils dans ta chambre, la lumière de l’extérieur qui passe au travers des rideaux et surtout les écrans sont autant de facteurs (avant le coucher ou durant le sommeil), qui stimulent ton cerveau et peuvent altérer la qualité de ton sommeil. De même, la déco de ta chambre (si si), la qualité de ton matelas ou de ton oreiller jouent aussi un rôle dans tes nuits ;-)
Si tu veux plus d’informations sur ces facteurs « externes » qui perturbent ton sommeil et de conseils pour réduire leurs impacts, télécharge notre guide « Je veux dormir ! »
Il y a aussi des facteurs internes, qui te sont propres
4. Les changements hormonaux
Tout au long de notre vie de femme, certains changements hormonaux perturbent notre sommeil. On le remarque particulièrement :
- avant et au début des règles
- durant la grossesse, le post-partum et l'allaitement
- en période de péri-ménopause et ménopause
5. Ton âge
Les besoins en sommeil diminuent à mesure que le corps vieillit. Le sommeil profond, essentiel à la croissance et au développement de l’organisme, est maximal chez le nourrisson et l’enfant et décroît avec l’âge adulte pour laisser place à un sommeil plus léger. Qui dit sommeil léger dit aussi plus de risques de réveils nocturnes et donc un sommeil plus perturbé et moins réparateur.
6. Ton état "physiologique"
Des problèmes physiques ou des maladies telles que l’hyperthyroïdie, la dépression, les rhumatismes, mais aussi certains troubles du sommeil (insomnies, apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos, les parasomnies, la narcolepsie, etc.) peuvent entraîner une détérioration significative du sommeil. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour trouver une solution sûre et durable face à ces maux.
7. La génétique
Et, oui ! On « nait » gros dormeur – avec un plus gros besoin de sommeil, notamment pour la quantité de sommeil léger et paradoxal - ou petit dormeur. N’est pas « petit dormeur » qui veut ! Tu as peut-être besoin de plus ou moins d'heures de sommeil (que les 8h recommandées), à toi de te connaître et de repérer ta fatigue pour éviter de rogner dangereusement sur la longueur de tes nuits.
On ne peut pas changer son genre, son âge, ses gènes ou autres données physiologiques, mais on peut améliorer la quantité et la qualité de son sommeil en changeant son environnement de sommeil, son mode de vie et sa gestion du stress.
Pour arriver à cibler tes efforts, trouver des stratégies efficaces et des remèdes naturels, et mettre en place de bonnes habitudes, n’hésites pas à télécharger notre guide sur le sommeil… et commence une cure de Zen Master !